Apprendre à méditer : guide complet pour débuter (étapes simples)

août 28, 2013

Les bases pour débuter la méditation

Par où commencer ? Rassurez-vous. Tout le monde peut apprendre à méditer. Même si cela vous semble intimidant au premier abord, la méditation reste un entraînement progressif de l’esprit accessible à tous les débutants.

Aucune compétence particulière n’est requise pour commencer à méditer. Il vous suffit d’un peu de curiosité et de quelques minutes de votre temps. Voici les principes de base pour faire vos premiers pas sereinement.

Comment apprendre à méditer : les étapes essentielles

Créer les bonnes conditions constitue la première étape de la méditation pour débutants. Trouvez-vous un endroit calme sans dérangement : une chaise ordinaire fait parfaitement l’affaire : asseyez-vous avec les pieds bien posés au sol et le dos droit mais sans rigidité. Si vous préférez vous installer au sol, un coussin peut vous aider à maintenir une position du lotus stable, mais seulement si vous vous sentez à l’aise ainsi.

Les techniques de méditation les plus simples sont souvent les meilleures pour débuter. L’idée est de donner à votre attention un point d’ancrage stable – et votre respiration est l’alliée parfaite pour cela. Cette méditation de pleine conscience vous invite simplement à porter votre regard intérieur sur le souffle qui entre et qui sort naturellement.

Quand votre esprit part explorer d’autres territoires (et croyez-moi, c’est normal !), ramenez doucement votre attention vers cette sensation apaisante de la respiration. Pas de lutte, pas de frustration, juste un retour bienveillant vers votre ancrage.

Pratique régulière et entraînement

Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre pratique méditative non plus ! Pour apprendre la méditation efficacement, commencez petit : juste 5 à 10 minutes de méditation par jour suffisent largement. Vous pensez peut-être que c’est dérisoire ? Détrompez-vous. Cette pratique régulière, même courte, fait des merveilles pour développer votre capacité de concentration et vous ancrer dans le moment présent.

L’astuce, c’est la constance plutôt que l’intensité. Mieux vaut méditer 5 minutes chaque matin que 2 heures une fois par mois !

Vous découvrirez rapidement qu’il existe une variété de différentes techniques de méditation : la méditation guidée (parfaite quand on débute et qu’on a besoin d’être accompagné), les exercices de respiration (simples et efficaces), ou encore la méditation en marchant (idéale si rester assis vous pose problème).

Ne vous mettez pas la pression pour toutes les maîtriser. Trouvez celle qui résonne avec vous, celle qui vous fait du bien, et concentrez-vous sur elle. Votre entraînement mental sera d’autant plus efficace qu’il vous correspondra vraiment.

Pourquoi apprendre à méditer et quels sont les bienfaits ?

Vous vous demandez peut-être si tout cela en vaut vraiment la peine ? La réponse est un grand oui ! La méditation est une méthode désormais scientifiquement reconnue pour booster notre santé physique et mentale. Ce n’est plus de l’ésotérisme, des milliers d’études le prouvent.

Les bienfaits de la méditation sont si nombreux qu’ils touchent pratiquement tous les aspects de notre bien-être. Imaginez pouvoir mieux gérer votre stress, améliorer votre sommeil, renforcer votre système immunitaire… et tout cela en restant simplement assis quelques minutes par jour !

Erreurs courantes à éviter

Ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là ! Les débutants et débutantes font généralement les mêmes faux pas au début – et c’est tout à fait normal. Le problème, c’est que ces petites erreurs peuvent vite devenir décourageantes. Alors laissez-moi vous épargner quelques frustrations en vous dévoilant les pièges les plus courants. Connaître ces écueils vous permettra d’apprendre à méditer avec beaucoup plus de sérénité.

Erreur 1 : Vouloir faire le vide

Ah, le fameux « vide mental » ! Combien de personnes m’ont dit : « Je n’y arrive pas, j’ai trop de pensées dans la tête ». Si c’est votre cas, respirez : vous n’êtes pas censé faire le vide complet !

Votre cerveau est fait pour penser – c’est son job à temps plein. Cette méditation consiste plutôt à devenir spectateur de vos pensées qui défilent, comme si vous regardiez passer les nuages dans le ciel. L’idée n’est pas d’arrêter de penser (mission impossible !), mais d’apprendre à se concentrer sur le moment présent malgré ce va-et-vient mental.

Erreur 2 : Attendre des résultats immédiats

Je comprends votre impatience – on vit dans un monde où tout va vite ! Mais méditer s’apprend comme on apprend le piano : progressivement, note après note. J’ai vu tant de personnes abandonner après 3-4 séances en se disant « ça ne marche pas sur moi ».

Comme apprendre n’importe quelle nouvelle compétence, la méditation demande du temps, de la patience et de la régularité. Les nombreux bienfaits ne se révèlent pas du jour au lendemain, mais croyez-moi, ils finissent toujours par arriver. Donnez-vous au moins quelques semaines avant de juger !

Erreur 3 : Choisir un mauvais environnement

Méditer au milieu du salon pendant que la télé hurle et que les enfants jouent ? Autant essayer de lire un livre dans une discothèque ! Un environnement chaotique rend votre pratique dix fois plus difficile.

Créez-vous un petit endroit calme, même modeste – un coin de chambre avec un coussin suffit amplement. L’important, c’est que ce soit toujours le même lieu. Cette ritualisation aide énormément votre cerveau à basculer en « mode méditation » et facilite votre entraînement.

Erreur 4 : Posture inconfortable

Inutile de vous torturer sur un coussin si vous n’êtes pas habitué ! Une mauvaise posture créera de l’inconfort et vous empêchera de vous concentrer. Vous passerez votre temps à penser à votre dos qui tire ou à vos jambes qui s’engourdissent.

Que vous optiez pour une position assise classique sur une chaise ou une autre position assise au sol, restez souple dans votre approche. Le dos droit, oui, mais sans rigidité militaire. Pouvez également vous asseoir contre un mur si cela vous aide – aucune honte à cela !

Erreur 5 : Se juger sévèrement

Voilà le piège numéro un : devenir son propre critique le plus féroce ! « Je suis nul, je n’arrive pas à me concentrer, mon esprit part dans tous les sens… » Stop ! Cette auto-flagellation ne sert qu’à créer des résistances supplémentaires.

Acceptez avec bienveillance que votre esprit divague – c’est son fonctionnement naturel. Quand vous vous en apercevez, revenez tout simplement et gentiment à votre point d’ancrage. Cette bienveillance envers soi-même n’est pas du laxisme, c’est la clé de voûte de votre progression dans ce guide pratique de la méditation.

Conseils et astuces pour traverser ses résistances à méditer

Le premier enjeu de la méditation, c’est déjà de réussir à méditer, et cela n’est pas toujours facile au début de votre pratique.

La Gestalt à l’IFAS nous invite, et c’est important, à avoir un espace dans notre vie pour la méditation.

Cela peut être une méditation très simple, que nous appelons la méditation essentielle :
Vous concentrer sur votre respiration, sur le souffle qui entre et qui sort de votre corps, et travailler votre qualité de présence dans le moment présent .

La qualité de présence n’a pas de limites, elle est infinie. Cette méditation de pleine conscience vous permet de développer votre attention.

La première résistance à la méditation pour les débutants et débutantes

Le premier objectif de la méditation c’est de discipliner le mental,
dont la raison d’être est de penser.
Le mental lui-même est donc l’outil permettant de méditer et en même temps le grand obstacle à la méditation.
Lorsque vous commencez à méditer, les cinq premières minutes sont critiques : Votre mental est très actif,
et il amène dans votre pensée toutes les choses que vous n’avez pas faites – toutes ces choses très importantes qui vous imposent de vous lever pour aller vous en occuper.

On pourrait comparer le mental à un enfant : il est terriblement angoissé qu’on ne s’occupe pas de lui.

Il est donc particulièrement important de traverser ces cinq premières minutes de méditation en résistant au mental.
Au bout de cinq minutes il lâche un peu prise, ensuite il est plus calme et c’est plus facile de méditer.

Les personnes qui ont du mal à méditer peuvent pour commencer se fixer un objectif réaliste de méditer pendant cinq minutes,
sachant que ce qui est intéressant c’est de méditer quotidiennement.

Si vous voulez vous pouvez mettre un réveil ou votre montre devant vous.
Et même si vous n’arrivez pas à méditer pendant les 5 minutes, restez assis jusqu’à ce que les cinq minutes soient écoulées, même si ce n’est pas agréable.
Si vous mettez votre réveil ou votre téléphone à sonner au bout du temps, choisissez une sonnerie très douce. Si vous quittez la méditation brutalement vous pourriez avoir mal à la tête.

Faites votre méditation pendant 5 minutes chaque jour, quitte à être frustré, pour ne pas vous mettre dans un scénario d’échec qui pourrait faire baisser votre estime de vous-même.

La seconde résistance à la méditation pour les débutants et débutantes

Un autre motif de résistance peut être de ne pas avoir un lieu approprié dédié à la méditation.
Il faut que ce soit toujours le même endroit (sur la même chaise, le même coussin, etc), et relativement toujours à la même heure, après avoir décidé si on le fait avant ou après le petit-déjeuner.

La méditation doit être ritualisée. Il est d’ailleurs fondamental dans la vie d’avoir des rituels.

La troisième résistance à la méditation pour les débutants et les débutantes

« Je n’ai pas le temps » est une phrase que l’on entend souvent, dont le mental se sert beaucoup. On peut être juste dans le constat que l’on n’a pas de temps pour méditer.
Il est possible que ce soit un évitement à revenir au contact avec soi, qui se fait dans la méditation.
Nous vous proposons d’utiliser votre « Je » et de décider que vous prenez ce temps important, un temps pour vous.

La quatrième résistance à la méditation pour les débutants et débutantes

Il peut exister encore un obstacle à traverser, qui est lié à votre environnement
(pour les gens qui vivent en couple et qui ont des enfants notamment). En fait tout dépend de votre décision et de votre affirmation. Vous pouvez cadrer votre environnement. Lorsque vous êtes dans l’espace de la méditation il faut que vous soyez seul dans la pièce où vous méditez.

Après cela dépend aussi de vos croyances : Si vous avez la croyance que vous n’y arriverez pas, il est évident que ça ne marchera pas.

Mot de la fin

Pour résumer : Traversez l’inconfort initial, trouvez un espace de paix approprié, méditez plutôt le matin et mettez des limites à votre entourage. La méditation est un entraînement qui vous permet de relaxer et de détendre votre corps et votre esprit. Avec une pratique régulière, vous développerez un calme intérieur durable et apprendrez à mieux gérer le stress et l’anxiété du quotidien.